Livro: “Daniels’ Running Formula”

 

 

Se eu fosse cinquentona, viúva ou divorciada (ou mesmo casada…) e tivesse o mesmo gosto pela corrida que este modesto blogger, sei bem quem haveria de caçar: um homem mais velho, experiente, com uma boa reforma e… com conhecimentos profundos de metodologia de treino.

– Jack Daniels?
– Sim, adoro uísque. Com uma pedrinha de gelo.
– Não é isso. O treinador, o Jack.
– Quem é esse?
– Temos que conversar…

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Desde que os ebooks me ajudaram a poupar o ambiente e a carteira (sou ligeiramente pirata), contava-se por um dedo de uma mão as vezes que tinha comprado um livro. Desta vez, depois de ler a versão digital do Daniels’ Running Formula, fiquei tão fascinado que encomendei uma cópia física, sem pestanejar. Com mais tabelas e gráficos do que escrita, é um excelente manual para se ter à distância de um braço.

Jack Daniels conquistou medalhas olímpicas de equipa pelos Estados Unidos (prata em Melbourne ’56 e bronze em Roma ’60) no pentatlo moderno, a mais chique das competições interdisciplinares (esgrima, natação, hipismo, tiro ao alvo e corta-mato). Curiosamente, o seu ponto fraco era o corta-mato e acabou por dedicar a vida ao estudo do treino de corrida.

O livro está estruturado como a maior parte dos livros de corrida, começando com algumas considerações genéricas: objectivos realísticos vs. “overtraining”, os ganhos e riscos no aumento da carga e/ou intensidade de treino, o tipo de passada, as spm (passos por minuto) e a cadência da respiração. No capítulo seguinte, aborda perfis aeróbicos, com destaque para a relação entre os bpm (batimentos por minuto) e o VO2Max tendo em conta diferenças de género (m/f).

Os dois capítulos seguintes são os mais importantes. Primeiro, são elencadas cinco intensidades diferentes e os seus efeitos (com vários exemplos de sessões de treino para cada uma delas, adaptados à quilometragem semanal do corredor):

  • Easy (E): ritmo-base, aumenta a capacidade aeróbica (resistência) através da vascularização e ajuda a prevenir lesões;
  • Marathon (M): ritmo-alvo para a maratona, com benefícios fisiológicos equivalentes a E mas essencial para preparar o corredor mentalmente para essa prova;
  • Threshold (T): ritmo “confortavelmente duro”, ajuda a aumentar a velocidade que se consegue manter durante determinado período (um pouco mais rápido que o ritmo de uma meia maratona; deve ser possível mantê-lo durante 20 a 30 minutos, pelo menos);
  • Interval (I): ritmo que maximiza a capacidade anaeróbica (VO2max), onde a velocidade em que é atingido o limite dos bpm (VO2Max 100%) deve ser mantida durante pequenos intervalos (normalmente, 60 a 180 segundos), com períodos de descanso entre séries ainda mais curtos para que o coração volte ao VO2Max 100% cedo na série seguinte;
  • Repetition (R): ritmo mais elevado que I, que também aumenta a capacidade anaeróbica mas em que, ao contrário de I, as séries (mais curtas) têm períodos de descanso mais longos porque não se pretende correr no limite mas melhorar a velocidade e postura.
  • (Há um sexto ritmo, “strides“, que são piques de 100 metros (ou aprox. 20 segundos), cuja velocidade não está tabelada mas devem ser feitos em quase-sprint no final dos treinos longos.  Servem tanto para desentorpecer as pernas como para dar um “cheirinho” a treino de velocidade sem a fadiga associada a esse tipo de treino.)

Na secção seguinte, é apresentada a tabela de ritmos que vem responder à eterna pergunta, de difícil resposta mesmo na net, onde por vezes julgamos que encontramos tudo: “a que ritmo devo fazer os treinos longos?” (ou os mais rápidos, as séries, etc.). É aqui que entra a running formula do Daniels, um sistema de níveis com base na melhor marca recente numa distância à escolha (desde os 1.500 metros até aos 42.2 Km). Com esse tempo, o corredor descobre em que nível se encontra (30 a 85, associado ao VO2Max) e a que velocidade correr para cada intensidade de treino.

Exemplo 1: ritmos para o nível 30 (o mais baixo nas tabelas do livro) (10 Km em 1:03:46, meia maratona em 2:21:04, ou maratona em 4:49:17):

TipoRitmo (min/Km)
E7:27-8:14
M7:03
T6:24
I5:55
R5:35

Exemplo 2: ritmos para o nível 50 (10 Km 41:21, meia maratona em 1:31:35, ou maratona em 3:10:49):

TipoRitmo (min/Km)
E5:01-5:40
M4:36
T4:20
I3:59
R3:45

Existe uma calculadora online para determinar o nível (VDOT, acrónimo de “V-dot-O2Max”) que admite tempos de corrida mais baixos que os tabelados no livro.

É possível medir o esforço total semanal associando cada minuto corrido a um valor numérico. (Por exemplo, cada minuto E vale 0.2 pontos, enquanto cada minuto vale 0.4. Num treino de uma hora, em que 25 minutos são feitos em ritmo E e 35 minutos em ritmo M, totalizam-se 19 pontos (“25 x 0.2” + “35 x 0.4”).) Este sistema de pontos é útil para o corredor ter uma ideia aproximada do esforço dispendido por semana, ajudando a evitar aumentos abruptos da carga de treino que podem resultar em lesões principalmente para quem não segue à risca um plano de treino ou gosta de improvisar.

Um capítulo que pode ser interessante para quem vive perto de zonas montanhosas é o dos treinos em altitude. O autor dedicou vários anos ao estudo desse tema e aconselha vivamente a que se empreguem algumas semanas a treinar em altitude moderada (2.000-2.300 metros). Apesar dos efeitos fisiológicos se diluirem ao longo das semanas após o regresso ao nível do mar, a aclimatização à altitude produz efeitos permanentes, “para sempre”, no atleta que competir em altitude mais tarde na sua vida. A forma de melhor incorporar este ingrediente, pouco explorado pelos atletas amadores mas rotineiro nos mais avançados, é explicada com grande detalhe.

Os capítulos 6 a 14, o grosso do livro, são sobre planeamento geral e planos de treinos. Na parte mais geral, uma “época desportiva” (até 24 semanas) é compartimentada em quatro fases de exigência crescente, começando com treinos cujo objectivo é cimentar a forma e prevenir lesões (fase 1); nas fases seguintes, os ritmos mais fortes são integrados na seguinte ordem: (fase 2), I (fase 3) e T (fase 4). Seguem-se planos gerais mais específicos, de 16 semanas, para corredores iniciantes, intermédios, avançados e de elite.

Sobre distâncias de corridas, há secções dedicadas às mais populares – 800 metros, 1.500 a 3.000 metros, 5 a 10 Km, corta-mato, meia maratona e maratona – em que se descrevem as exigências de cada uma, alguns aspectos técnicos (o porquê de se dar maior ênfase a um tipo de intensidade em detrimento de outra nos treinos), conselhos tácticos (em especial no corta-mato), e pelo menos dois planos de treino divididos nas tais quatro fases (de intensidade crescente) adaptados à experiência e/ou disponibilidade do corredor. (Por exemplo, para a maratona – a distância mais explorada no livro – o programa mais ligeiro (mínimo três treinos semanais) inclui um misto de caminhada e corrida.) Seguem-se planos de vários tipos e durações (ciclos de 4 semanas, 6 semanas, últimas 12 semanas, 18 semanas, e “2Q”, que são 18 semanas com dois treinos específicos, com velocidades M, T, I R). À excepção dos plano para principiantes, há escolha em relação à carga semanal de referência (Km): até 64, 65 a 89, 90 a 113, 114 a 137, 138 a 161, 162 a 194 e mais de 194. A quilometragem varia de semana para semana, consoante a fase do plano (por exemplo, na primeira semana do programa “2Q”, se o nosso referência semanal for de 65 Km, devemos fazer apenas 80% dessa distância, ou seja, 52 Km).

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Exemplo de uma semana de treinos “2Q” para uma maratona:

  • semana 6 (a contar do dia da prova para trás)
  • quilometragem semanal de referência: 65 Km
  • fracção do pico máximo de carga: 0.9 (ou seja, 90% de 65 Km = 58.5 Km)
  • nível (VDOT) 49

Q1: 5 E + 19 M + 1.5 E
→  5 Km (± 5:20/Km) + 19 Km (4:36/Km) + 1.5 Km (± 5:20/Km) = 25.5 Km

Q2: 45 min + 2 x (3 T com descanso de 2 min depois de cada série) + 1.5 T + 1.5 E
→  ± 8.5 Km (± 5:20/Km) + 2 x (3 Km (4:20/Km)) + 1.5 Km (4:20/Km) + 1.5 Km (± 5:20/Km) = 17.5 Km

Q1 + Q2 = 43 Km

Restantes dias: intercalar os restantes 15.5 Km em ritmo pela semana (por exemplo, 10.5 Km num dia e 5 Km noutro).

Segunda: —
Terça: 25.5 Km (Q1)
Quarta: —
Quinta: 10.5 Km (E)
Sexta: —
Sábado: 17.5 Km (Q2)
Domingo: 5 Km (E)

Q1 + E + Q2 + E = 58.5 Km

Distribuição:  E: 55.5 % (32 Km); M: 32.5 % (19 Km); T: 13 % (7.5 Km).

E: 32 Km a ± 5:20/Km = ± 2:50:40 = 170.5 minutos. 170.5 x 0.2 = 34.1
M: 19 Km a 4:36/Km = 1:27:24 = 87.5 minutos. 87.5 x 0.4 = 35.0
T: 7.5 Km a 4:20/Km = 32:30 = 32.5 minutos. 32.5 x 0.6 = 19.5

Pontuação semanal: 34.1 + 35.0 + 19.5 = 88.6

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Um reparo que se pode fazer a este livro é o de estar mais direccionado para corredores frequentes e mais avançados do que aqueles que correm com pouca regularidade. É verdade que há planos de condicionamento físico com pouca carga para corredores iniciados, mas nas secções de preparação para distâncias específicas (800 metros, 1500 a 3000 metros, 5 a 10 Km, corta-mato, meia maratona e maratona) o autor parte do princípio que há tempo e vontade para treinar pelo menos quatro/cinco vezes por semana (por exemplo, para as provas de 5 e 10 Km, o plano de treino mais ligeiro pressupõe um mínimo de 64 Km semanais!). Também pode afugentar corredores iniciantes, porque a vida do Jack Daniels é treinar atletas para alcançar mínimos olímpicos e algumas das frases podem desmoralizar (“para um corredor modesto, que faz 10 Km em mais de 36 minutos…” ou “para fazer um tempo razoável nos “x” metros, não corra menos que cinco vezes por semana”). Alguns planos de treino parecem muito interessantes, até nos apercebermos que não estamos (e, provavelmente, nunca estaremos) aptos a adoptá-los por não cumprirmos alguns pré-requisitos (quilometragem ou meses/anos de experiência a um certo nível). Apesar de uma parte substancial do livro poder não ter grande utilidade prática para muitos corredores amadores e ocasionais, penso que temos aqui uma excelente “bíblia” – desde que respeitem integralmente os principais mandamentos, pode o corredor interpretar mais livremente alguns salmos mais crípticos ou de difícil implementação face aos recursos limitados que possui.

 

“Jack Daniels’ Running Formula” inclui cinco monitores integrados e um analista de dados.

 

(Não cobri todos os temas, subtemas e tabelas deste manual exaustivo. O rigor nas explicações é de um nível de detalhe por vezes cómico, tal como os passos para calcular o desvio entre o conta-quilómetros da passadeira e a distância real percorrida, avaliação do perfil do atleta na relação endurance/velocidade, as tabelas para o ajuste na intensidade de treino após paragens (curtas a prolongadas), os efeitos da temperatura e altitude no desempenho, o ritmo da perda de fluidos, instrucções para uma série de testes de alta intensidade para determinar a condição física do atleta, e por aí fora.)

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Concluindo, para quem gosta de programar os treinos antecipadamente, de bata branca, qual cientista no laboratório, este livro é um deleite; quem tem aversão a imposições no que à corrida diz respeito, pouco tempo, ou começou há pouco tempo a treinar, talvez fique melhor servido com um livro menos severo. Como sou eu que mando na pontuação, dou-lhe 5 estrelas. 🙂

 

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