O meu primeiro treino de séries

 

Nunca corri com grandes variações de ritmo (a única coisa que variava eram as distâncias) e tipos de treino como séries, fartlek e “piques” deixava-os na borda do prato. Depois de ler alguns dos benefícios destes exercícios, propus-me começar a integrá-los no meu calendário depois da Meia Maratona de Bruges. No entanto, com as leituras a marinarem nesta cabecinha, dei por mim a meio de um treino lento de 20 Km na semana passada a pensar “estás impecável, pernas relaxadas, respiração controlada, temperatura ambiente, brisa agradável, humidade relativa e pressão atmosférica ideais, tudo tranquilo… e se fizesses os últimos 5 Km a esgalhar?” E assim foi: quando o relógio marcou 15.00 Km, comecei a acelerar e imprimi um ritmo forte mas suportável para o que faltava correr. O momento em que meti a mudança acima deu-me um gozo sobrenatural, aguentei-me (ou assim me pareceu) e acabei o treino cansado e feliz.

Como o meu relógio é dos rudimentares, na altura só sabia que, à entrada para os últimos 5.000 m, a média era 5:00/Km (12.0 Km/h). Cheguei a casa em pulgas para saber quão regulares tinham sido os últimos 5 Km e a que ritmo médio os tinha percorrido. Resultado: 4:20/Km (13.8 Km/h), com variação (perda de fulgor) entre 4:15 e 4:25/Km. Os 13.8 Km/h são só 15% mais intensos que os 12 Km/h… mas que prazer me deram! Depois, quis encontrar a origem da inspiração subconsciente e dar-lhe um nome. Pois bem, segundo o Jason Karp, do livro da semana passada, esta brincadeira foi um Tempo/long slow distance (LSD) combo run, com o segmento final tempo e os primeiros 15 Km de tipo LSD. É só ciência. 😀

Este treino foi um prelúdio do que estava para vir. Depois daquela experiência bem sucedida (e sem sequelas físicas), não aguentei esperar até depois da Meia Maratona para fazer o meu primeiro treino de séries. Consultei as tabelas de treinos que copiei do famoso manual para começar no final de Outubro e segui-me pela sessão mais ligeira: 4 x 0.5 mi (800 m), que traduzi para 750 m, para me poder guiar pelas marcas inscritas a cada 250 m na ciclovia. Em vez de 1.5 Km de aquecimento e outros 1.5 Km de arrefecimento, estiquei as distâncias para correr no total 10 Km, num ritmo muito calminho (à excepção das séries, claro está).

O resultado, apresento orgulhosamente, em baixo:

 

O treino foi feito à média de 5:45/Km (10.4 Km/h) e as séries a 4:00/Km (15.0 Km/h) (aqui, entre um ritmo e outro, o aumento na intensidade já é vertiginoso, acima dos 40%). A velocidade, na altura, foi decidida a olhómetro e pernómetro, ou seja, uma estimativa do que as pernas aguentariam sem chegarem ao final da quarta série em défice claro ou (mesmo que conseguissem manter o ritmo) completamente esgotadas. O objectivo foi cumprido com satisfação, lembrando-me de alguns amigos que se recusam a fazer séries ou as fazem com sacrifício. Talvez tenha puxado pouco, ou descansado demais entre séries (quase dois minutos – o tempo que demorava a percorrer 250 m devagar – em vez de um minuto, como vem no livro), mas estava adoentado e não queria abusar. Aliás, saí de casa com vontade de “correr com a constipação” com o estímulo da novidade em pano de fundo… mas fisicamente não fiquei nem melhor, nem pior; psicologicamente, fiquei satisfeito com a perspectiva de poder tornar-me mais rápido e divertir-me ao mesmo tempo.

Para acabar, uma informação útil: para quem, como eu, pergunta a si próprio a que ritmo deve fazer os “longões”, os treinos mais puxadinhos, as séries e por aí fora, descobri uma ferramenta que determina os diferentes ritmos de treino (baseados em tempos obtidos em competição). Depois, basta converter os valores de milhas para quilómetros aqui, na primeira tabela que aparece. Por acaso, neste treino inaugural de séries, a parte da “palha” coincidiu com a estimativa do meu ritmo para “long run”, enquanto as séries corresponderam ao “maximum oxygen”, o que me soa bem.

É assim, a vida. Quando voltar de Bruxelas e iniciar um novo ciclo, debruçar-me-ei com mais atenção sobre estes temas.

Boas corridas!

 

2 Comments

  • João Lima says:

    O treino de séries é muito bom para se ganhar mais velocidade e muscular melhor o coração.
    Tem uma curiosidade junto dos atletas: É raro haver meio termo. Ou adoram ou detestam.
    Eu gosto! 🙂
    Força
    Um abraço

    • Baptista says:

      É verdade, João, e penso que estou no primeiro grupo, dos que adoram. Vamos ver se quando a coisa apertar, continuo a dizer o mesmo. Desconfio que sim, porque aquele “3, 2, 1… agora!” sabe muito bem 🙂
      Abraço!

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