Livro: “Running a Marathon for Dummies”

 

 

Entre a interrupção forçada na preparação para a Maratona e a decisão de a adiar, tive mais tempo que o costume para passar os olhos pelo que se vai escrevendo sobre corrida na net. Entre artigos e blogues, descobri uma referência no blogue objectivo42km (obrigado, Sr. N!) a um livro da série “For Dummies” (em português, “Para Totós”) que desconhecia e me chamou a atenção: o Running a Marathon for Dummies, do Jason Karp, corredor e doutorado em fisiologia do exercício. Os livros “For Dummies” funcionam como guias de fácil compreensão para tópicos de diferentes complexidades (o mais complexo, sem dúvida, Dating for Dummies) e, como nunca tinha lido nenhum, fiquei curioso.

O livro é útil para todos, desde quem ainda não se levantou do sofá até quem já correu várias maratonas. Começa com o mais básico (escolha do calçado, tipos de passada) e explica com algum pormenor o que acontece ao nosso corpo durante a preparação para uma prova deste tipo e a importância de adoptar uma boa postura na corrida (com desenhos e exercícios específicos para melhorar a eficácia e reduzir o risco de lesões). A secção seguinte é dedicada ao treino aeróbico (que inclui subidas e descidas), à importância dos “longões” para ganhar resistência e à introdução do treino de séries com o objectivo de melhorar a velocidade. Depois, a parte que dá mais vontade de ir calçar os ténis: os planos de 20 semanas, divididos em 6 ciclos, para corredores iniciantes, intermédios e avançados. Aqui, tudo o que foi explicado anteriormente (incluindo a que ritmo se deve fazer cada tipo de treino) entra em prática, com nuances extra para corredores experimentados. Na terceira parte do livro, aprendemos o que fazer imediatamente antes e depois dos treinos para evitar sequelas, muitos exercícios para fortalecer os músculos e tendões, actividades complementares (há tanta coisa boa que era preciso dedicar a vida a isto para experimentar cada uma delas) e tudo sobre as lesões mais frequentes e como evitá-las. Finalmente, duas secções dedicadas ao período de abrandamento nas semanas anteriores à Maratona e várias dicas sobre estratégias de corrida e conselhos práticos para estarmos nas melhores condições possíveis no grande dia, com listas de coisas a fazer e evitar.

No fundo, o Karp aborda todos os temas relevantes, desde a decisão de começar o “projecto”, até aos dias pós-prova. Quem, como ele, gosta de aortas, tendões e ácido lático, vai aprender muito sobre o próprio corpo. Quem, como eu, procura um guia para preparar a prova, vai ficar preso à parte do livro com as tabelas semanais dos planos de treinos. Para os que não têm o livro ou sempre acharam os Apontamentos Europa-América sobre Os Maias demasiado palavrosos, também há um resumo do resumo do resumo das ideias fundamentais do livro numa “cheat sheet” que o autor disponibiliza aqui.

Como é meu hábito, fui sublinhando algumas ideias do livro. Aqui ficam algumas que achei interessantes, me surpreenderam, ou cuja relevância achei que devia destacar (sem ordem particular):

  • quanto menos peso da cintura para baixo e, especialmente, do joelho para baixo, melhor;
  • independentemente do comprimento das pernas, deve-se correr com a passada curta (os passos mais frequentes tornam-nos mais leves e reduz-se o risco de lesões;
  • os corredores experientes coordenam a respiração com a passada (3 a 4 passos por inspiração em corrida lenta / 2 passos por inspiração em corrida rápida);
  • o treino de força não deve ter como objectivo a hipertrofia muscular; a melhor maneira de treinar força é com pesos pesados e movimentos explosivos para melhorar o poder dos músculos (poucas em vez de muitas repetições para cada série de cada exercício);
  • o tempo passado a correr é mais importante do que os quilómetros percorridos (mesmo que um corredor mais lento não chegue tão longe, o estímulo de adaptação ao esforço necessário para a Maratona é idêntico àquele que percorre maior distância em igual período de tempo);
  • o treino longo não deve exceder um terço da quilometragem semanal;
  • quem planeia correr a Maratona em mais de 3:30:00 deverá fazer algumas caminhadas de 4 horas para habituar o corpo a estar em movimento durante longos períodos de tempo (andar em vez de correr para não massacrar o corpo);
  • a cada 3-4 semanas, deve-se introduzir uma semana de abrandamento (correr um terço a menos da quilometragem habitual);
  • quando a quilometragem semanal é muita, pode-se dividir alguns treinos diários de mais de uma hora em duas partes (manhã, noite) para castigar menos as pernas e reduzir o tempo de recuperação (o “longão” do fim-de-semana não está incluído, deve ser feito integralmente);
  • dica para corredores intermédios/avançados: cortar o consumo de carbohidratos nos treinos longos para habituar o fígado a produzir mais glucose (ou seja, obrigar o corpo a ir buscar força onde já não a tem; quem mama gel a torto e a direito não enrija);
  • das actividades complementares, a única que estimula mais a capacidade aeróbica do que a corrida é o esqui de fundo;
  • elíptica é óptima para simular corrida, com a vantagem de poupar as pernas ao impacto da corrida na estrada;
  • a forma física melhora não durante os treinos mas entre treinos, pelo que nutrição e hidratação adequadas e horas suficientes de sono são fundamentais.

Destaquei estes pontos, mas muitos mais poderiam aqui estar.

Resumindo, acho que é um excelente manual, principalmente para quem está a começar a correr (mesmo que ainda não esteja na fase da Maratona) para aprender bastante sobre o corpo, sobre os diferentes tipos de treino e seus ritmos, nutrição, lesões… enfim, um pouco de tudo. Para quem já tem alguma experiência, não deixará certamente de aprender algo útil, nem que seja uma ou outra dica.

Recomendo vivamente!

 

6 Comments

  • N. says:

    Ainda bem que gostaste, sr. Zapotek! 🙂
    Abraço!

    • N. says:

      Zatopek! Raio da constipação que até me deixa disléxico!

      • Baptista says:

        Epá! Eu também andei constipado. Muito chato. Deves-te lembrar do que o Karp diz acerca de “correr doente”: se dói do pescoço para baixo, não arriscar; se doer do pescoço para cima, sair com precaução.
        As melhoras!

  • Anonymous says:

    Ali a questão das repetições e do peso nos exercícios de força é exatamente o oposto do que eu tenho lido – pouca carga e muitas repetições (séries de 15) para corredores de meio fundo e fundo. Parece-me que os movimentos de explosão que se pretendem estimular são mais adequados a corredores de velocidade, mas ….

    • Baptista says:

      O meu senso comum e as tuas leituras levam-nos à mesma conclusão. Também fiquei um bocado surpreendido com essa posição dele (chega a falar em fazer séries com uma só repetição). Vou reler essa parte para encontrar a justificação científica, mais tarde meto aqui.

      Abraço!

      • Baptista says:

        A justificação dele é a seguinte:
        “A clever way to increase your muscle strength without making your muscles bigger is to lift very heavy weights for only a few repetitions. When you do this, you target your central nervous system’s ability to recruit muscle fibers rather than add muscle mass. And as a runner, that’s exactly what yuou want.”

Leave a Comment