Plano de treino “myasics”

 

Nem de propósito, no momento em que me preparo para publicar o artigo, aparece no Facebook da Maratona de Bruges a fotografia do local onde estará a recta da meta.

 

A origem da minha paixão acidental pela corrida devo-a ao ódio que tinha ao “dia de pernas” no ginásio, por isso já se pode imaginar que, quando lá estou, as use só para andar. Se, por um lado, correm bem, por outro, são fracas. Descobri-o da forma mais dolorosa quando pedi a um instrutor para me dar uma dica sobre um exercício muito bom que queria começar a introduzir, timidamente, na minha rotina. Ele, que estava desocupado, arrastou-me para outros exercícios. Resultado: não me consegui mexer durante alguns dias. Por agora, como fica apertado perder muito tempo a adaptar-me a esse tipo de carga extra, vou esperar até depois da Maratona para voltar ao temido “dia de pernas” para poder evoluir; não necessariamente exercícios em máquinas para ficar gorilão (o que nem sequer favorece a corrida), mas outras modalidades, tais como TRX, pilates e outros exercícios de equilíbrio e reforço muscular, alguns dos quais já faço. Outros tipos de corrida, como fartlek ou séries, integrarei a seu tempo.

 

Prazer, disciplina e a busca por um plano de treino

Com a estreia na Maratona à distância de um mês e meio, vou falar um pouco sobre a minha preparação. Tenho uma pequena ideia do que seria um programa completo e eficaz, com exercícios complementares, porque gosto de ler sobre várias teorias e métodos de treino. No entanto, apesar dos quilómetros de estratégias e recomendações disponíveis em livros e na net, a tendência é assimilar o que se encaixa na minha “predisposição genética”. Ou seja, se me passar pelos olhos um plano, elaborado pelo mais emérito dos treinadores, que inclui coisas que não gosto de fazer (por exemplo, três treinos longos por semana, corridas a um ritmo demasiado lento para meu gosto, séries complexas, certos exercícios de reforço muscular…), por muito benéficas que sejam, depressa procuro algo que me agrade mais.

Apesar de vir ganhando cada vez mais popularidade, penso que no mundo da corrida, ao contrário de noutras áreas, ainda não se generalizou o charlatanismo. Por exemplo, e ao contrário dos mails que recebo para aumentar o tamanho de certas partes do corpo (nunca experimentei, nem sei para que servem orelhas enormes 🙂 ), ainda está por aparecer um Treinador Bambo a prometer “ter o força na perna e ganhar sempre Maratona sem aleijação quando você quer”. O que encontro, com maior ou menor base científica, são boas ideias-base. Como ando nisto tanto para me divertir como para “ganhar” em partes iguais, para preparar a Maratona, algo que requer um pouco mais que dar umas corridinhas de vez em quando, procurei uma solução que:

  • não me retirasse o prazer de treinar
  • puxasse por mim
  • me parecesse responsável

Se tivesse dinheiro, arranjava um treinador, não demasiado autoritário, mas que me desse na cabeça quando fosse preciso para fazer certas coisas “chatas”. Como acho que a minha ambição não o justifica, é na net que pesquiso por planos de treino (às vezes, até nos sites das provas, adaptados aos nossos objectivos), tal como muitos bons conselhos sobre como evitar lesões, calçado adequado, aquecimento e postura correcta, fortalecimento muscular, aumento da resistência e velocidade, nutrição, e por aí fora. Juntando os vários ingredientes, vou construindo um bolo de ideias.

No fundo, o que eu gosto mesmo é de calçar-me, alongar-me, ir saltitando de casa até ao Km 0 da ciclovia, ligar o GPS e correr a um ritmo entre o confortável e o limite do confortável (consoante a disposição do dia), três vezes por semana, com distâncias variáveis. Mas, para uma empreitada de 42.2 Km, correr por feeling não chega, e foi na disciplina deste plano de treino flexível da Asics que encontrei uma solução de compromisso. Se esta ferramenta for tão boa como os ténis que fabricam, estou em boas mãos…

 

Plano myasics.com

Até hoje, foi o único plano de treinos personalizado gratuito que vi na net. Através dos seguintes dados…

  • idade
  • sexo
  • melhor tempo (numa prova de 5 Km, 10 Km, Meia Maratona ou Maratona)
  • data e distância da corrida a preparar
  • disponibilidade para treinar (2, 3 ou 4 vezes por semana)
  • “ambição” (ritmo leve, médio ou forte)

… é construído um plano com o número de corridas semanais pretendidas, com maior ou menor intensidade, e uma estimativa do tempo final de prova.

 

(Neste caso, estou a seguir um plano para uma Maratona tendo como base uma Meia Maratona corrida em 1:33:55.)

No ecrã seguinte, podemos alterar a distância da corrida, introduzir a data da prova, escolher entre 2, 3 ou 4 treinos semanais, e indicar o ritmo pretendido. A previsão do tempo de corrida altera-se consoante o número de semanas de preparação, número de corridas semanais e a intensidade.

 

As distâncias e ritmos variam consoante as sete fases de preparação.

 

Quem já corre com frequência vai achar a primeira fase demasiado leve…

… mas as coisas vão, lentamente, aquecendo a ponto de parecer difícil cumprir os objectivos!

 

Prós, contras e reajustes

Porque é que me seduziu este plano? Porque, acima de tudo, é fácil de usar: preenchendo uma caixinha com alguns dados simples, calendariza um plano ajustado à nossa próxima prova. De borla… e depressa, como gosto de correr. Se eu não fosse um homem simples, que ainda usa um computador com teclado, monitor e rato, podia ser ainda melhor porque, pelo que li, a versão app adapta os ritmos das corridas seguintes à velocidade a que se correram as anteriores. Por exemplo, se se fizeram os “9 Km jogging a 4:50” demasiado lentos duas semanas seguidas, a app reajusta o ritmo à capacidade do corredor. Sem explorar essa funcionalidade (para o fazer, teria que explorar a carteira e comprar um telemóvel deste século), limitei-me a imprimir os treinos.

Há uma coisa que não me agrada, mas tento respeitar. Por exemplo, tenho dificuldade em fazer “5 Km jogging a 5:50/Km”; não os faço tão devagar como indicado, mas obrigo-me a ter calma. Outra, que também me desagrada e desrespeito, é a série de treinos longos divididos em duas partes com o ritmo da primeira mais intenso que o da segunda (por exemplo, “9 Km rápido + 13.5 Km confortável”). Este tipo de divisão causa-me estranheza, porque o que o meu corpinho pede no início é alguma moderação… e os artigos que leio sobre treinos longos também não concordam. Pelo contrário, partindo do princípio que, a haver flutuação de ritmo, este aumenta com o decorrer do treino, discute-se apenas a intensidade desse aumento e em que altura do treino o fazer (ver, por exemplo, três variantes de corrida em progressão aqui). Finalmente, como tenho a “pancada” dos números redondos, arredondo a quilometragem para múltiplos de cinco (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35). Abro excepções, em dias especiais, para os lindíssimos 21.0975 e, em breve, 42.195.

 

Dúvidas e medos

Quando fiz o plano, usei o registo da Meia Maratona de Incheon (1:33:55) e a myasics apontou para uma Maratona a 3:20:28. Entretanto, baixei o tempo em Caminha (1:33:07) e voltei a fazer uma simulação, que me deu 3:19:53. Em suma, segundo eles, é possível apontar para um sub-3h20. Apesar dos avisos de amigos que conhecem a distância, incluindo um que corre claramente mais que eu (pelo menos, nos 10 Km e Meia Maratona) e nunca fez abaixo de 3:20:00, ando fascinado com essa possibilidade.

Neste momento, estou na fase “ir mais longe” e tenho cumprido. Amanhã, para fechar Agosto, cumprirei o segundo treino deste mês (e da minha vida) de 30 Km. Tenho dificuldade em imaginar o que seria continuar por mais 12 Km, mas sinto que estou a evoluir. Nas próximas duas semanas correrei dois segundos mais rápido que o ritmo-alvo (4:44/Km) em treinos mais curtos (10 Km, 15 Km e 20 Km) e depois entro na fase “simulação de competição”, com dois grandes testes onde irei perceber até que ponto é legítimo pensar naquele tempo “maluco”: dois treinos, de 30 Km e 35 Km, ambos a 4:50/Km. Se chegar inteiro ao fim desses dois, especialmente o último, começo a acreditar que é possível.

… Mas, no “Dia B” (B de Bruges), continuarão a faltar, na hora da verdade, 7.2 Km que podem ser um “está quase, aguenta-te!” (e aguento-me), ou um “quero voltar para a barriga da minha mãe!” e juras de nunca mais. Uma parte de mim diz para esquecer essa parvoíce dos 3:19:59, para aproveitar as vistas e cortar a meta bem composto; a outra, sobrinha-neta de Francisco Lázaro, sussura “ou ganhas, ou morres”. Afinal de contas, em dia de prova e com a adrenalina, calor humano, refrescos, música e o público a ajudar, como falhar?

A minha ideia provisória: entrar dentro do ritmo estabelecido e mantê-lo enquanto conseguir. Se tiver que baixar a intensidade mais tarde, perder gás com bufinhas controladas, evitando o peido-mestre.

 

Se a coisa correr mesmo mal, meto a Asics em tribunal, podendo chegar a um acordo amigável no caso de me compensarem com um par de Gel-Cumulus 19.

 

Depois do treino de 35 Km, marcado para 23 de Setembro, volto ao assunto para fazer um ponto da situação.

Boas corridas!

 

6 Comments

  • A minha “cena” com a corrida acontece como resposta a um problema: Não era exequível fazer caminhadas de 20 ou 25km, duas a três vezes por semana, com cheguei a poder fazer. Comecei a correr, para encurtar drasticamente o tempo da actividade e ao mesmo tempo ficar ainda em melhor forma (o que nem sempre aconteceu…).

    Quanto a planos de treinos…já vi os da myasics…e até tentei…mas não consigo seguir estes planos de forma disciplinada. Só com alguém a cascar-me na cabeça é que seguiria um plano…e mesmo assim, acho que tentaria improvisar!

    • Baptista says:

      Caminhadas sempre gostei de fazer, mas realmente perde-se muito tempo (e duas a três vezes por semana…). Temos tempo para nos dedicarmos a isso quando chegarmos aos 80 (não digo antes, porque ainda hoje no Ironman 70.3 em Cascais participou um jovem russo na categoria 75+ anos).

      Eu também gosto de improvisar um bocado, mas quanto mais leio mais me convenço que para evoluir tenho que seguir as ordens do “treinador”, mesmo os 5 Km a passo de caracol, que parece que não valem o esforço de calçar os ténis.

      Se seguir o plano da Asics te mete impressão, imagina meter treinos com séries para aumentar o VO2max e outras coisas assustadoras que quase requerem um cientista a acompanhar-nos, eheh

      Força!

      • Ahaha “…séries (…) e outras coisas assustadoras…”
        Acho que só faria essas coisas, certinhas se tivesse um treinador old school (sargentão)!

        Toda a gente percebe um bocadinho de futebol, de andebol, de volei, mas de corrida nem por isso! Alguém se lembra de ter estudado nas aulas de educação física – no que à corrida diz respeito – mais do que passar o testemunho nas corridas de velocidade?

        • Baptista says:

          Até o testemunho acabava no chão! Até há um ano a única coisa que percebia eram as regras (jogar é outra coisa) de futebol, porque tudo o resto… agora já podemos dizer que sabemos umas coisinhas de corrida (e tu, pelo que escreves, também, pelo menos umas luzes!).

          Esta parte das séries cheira-me que vai ter que ser na passadeira no ginásio, porque não tenho acesso a pistas e é preciso ter a velocidade, tempo e distância percorrida sob controle. Não vai dar gozo nenhum, vamos ver se aguento. 🙂

          • Eu não percebo nada de corrida! Vou .lendo umas coisas aqui e ali e nem por isso aplico muito bem o que vou “aprendendo”!

            No dia em que me obrigar a fazer séries…Nahh, nem sequer consigo terminar a frase! lol

            Séries na passadeira? Claro que te aguentas…se não aguentares…sais de lá disparado e inventas um novo desporto! 😀

            • Baptista says:

              Vais ver que sempre que te sentires um pouco estagnada irás pensar “e se…” e daí virá a curiosidade de descobrir coisas novas…

              Quando arranjar coragem para as séries no final de Outubro, na passadeira ou na estrada, digo como correram 🙂

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